СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ, ЧТОБЫ ПРИСПОСОБИТЬСЯ К ЖАРЕ?
Тренировки в жару могут сделать вас быстрее и в горячем и холодном состояниях.
Недавний интерес к тепловой акклиматизации,и физиологическим коррективам, которые ваш организм вносит в ответ на неоднократные упражнения в жарких условиях, вызван результатами множеств исследований в которых мы узнаем все больше о факторах (таких как временное обезвоживание или даже сауна), которые могут ускорить этот процесс; с другой стороны- это все больше доказательств того, что тепловая акклиматизация может фактически сделать вас быстрее, даже в умеренных (не только горячих) условиях, как вариант высотной подготовки.
В недавнем обзоре темы, опубликованной в скандинавском журнале медицины и спорта, рассмотрели некоторые интересные детали.
Один из вечных вопросов о тепловой адаптации, сколько времени на это потребуется. Исследователи обнаружили, что достаточно двух часов бега, чтобы стимулировать значительный рост объема плазмы, но полная адаптация занимает больше времени- для различных факторов разное количество времени.
Некоторые изменения мы можем заметить сразу, например незначительное снижение температуры тела. Более серьезные изменения, такие как объем плазмы, достигнут максимального показателя примерно через неделю. Рост возможен около двух недель. Конечно, нельзя давать 100% гарантию такого роста: точные показатели изменений будут зависеть от деталей вашей акклиматизации (на сколько жарко, сколько вы тренируетесь, и так далее).
Отметим одну интересную деталь. Объем плазмы, изменения которой исследователи подозревают, является наиболее важным фактором для повышения производительности в обычных условиях, кажется, достигает пика через неделю, а затем начнет снижаться. Реальный ли этот эффект, возможно, что слишком много тепловой акклиматизации контрпродуктивно?
Точного ответа мы не знаем, но вероятнее всего, нет. Например, бег в течение часа в определенном темпе и при определенной температуре изначально будет термически напряженный, так что вы начнете приспосабливаться. Через неделю, правда, вы будете частично адаптированные, тот же темп и температура больше не будут стрессом- это станет причиной того, что объем плазмы начнет снижаться снова.
Решение? Одним из подходов, который используют сейчас исследователи , является закрепить показатель температуры тела. Вместо условий «Бег в течении часа, за 7:00/1,7км, в комнате где температура 35 градусов» например «Бег в течении часа при температуре 35 градусов в любом темпе это позволит держать температуру тела на 1,5 градуса выше, базовой». Таким образом, вы будете продолжать получать тот же тепловой стресс в течение адаптационного периода, и надеюсь продолжать совершенствовать объем плазмы дольше.
На практике, мало кто из нас будет с энтузиазмом тренироваться с ректальным термометром (для более точного результата). Авторы обзора предполагают, ориентироваться на сердечно-сосудистую систему- на практике это будет означать сохранение целевого пульса, а не целевого темпа или силы. Вы регулируете, увеличение скорости, при тех же показателях пульса.
Множество других аспектов тепловой акклиматизации- физическая подготовка, сухой или влажный климат, потоотделение, и так далее. Общий смысл заключается в том, что мы знаем, как адаптация к теплу важна, и мы знаем, что множество изменений происходят в организме в этот период , но еще много работы предстоит сделать, чтобы выяснить, лучший способ получить преимущества. Поэтому всегда следует помнить ,что наша основная задача состоит, в том чтобы дать себе время на адаптацию.
Источник: tri-sport.ru
